Salud de la fascia con autoliberación miofascial

Salud de la fascia con autoliberación miofascial


La salud fascial, la investigación y la práctica de Self-Myofascial Release (SMR) se han disparado en la industria de la salud y el fitness en los últimos años. ¿Curioso de qué se trata todo este alboroto? ¡Vamos a sumergirnos!

¿Qué es la fascia?

La fascia es una forma interconectada de tejido conectivo en el cuerpo (tendones, ligamentos, cartílagos y huesos son algunos otros). Hay dos capas principales de fascia. Trate de imaginar la primera la capa superficial, como un traje de compresión de cuerpo completo «Saran Wrap» que se coloca justo debajo de la piel. Esta fascia superficial te cubre de la cabeza a los pies.

La segunda capa o la fascia profunda, envuelve músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos. La coordinación de esta cadena de funciones determina cómo movemos nuestro cuerpo. Puedes imaginar que cuando hay un eslabón débil en la cadena, las compensaciones y las ineficiencias pueden conducir a disfunciones en la forma en que nos movemos y, en última instancia, a lesiones.

Las ventajas de SMR

El mundo de la medicina deportiva se está dando cuenta de la importancia de estas capas de fascia y reconoce que una práctica de liberación miofascial es una forma no invasiva de terapia manual que es fundamental para mantener la fascia saludable.

Los investigadores saben que la fascia se ve comprometida cuando no nos movemos durante un largo período de tiempo (piense en un escritorio o en un largo día de viaje). La falta de ejercicio conduce a la deshidratación de las capas fasciales, donde el tejido se vuelve pegajoso como el velcro. A su vez, puede comenzar a sentir tirantez, tensión e incomodidad. Hacer una pausa para una sesión de liberación miofascial puede ayudar a hidratar los tejidos, promover la relajación, mejorar tanto el rango de movimiento de las articulaciones como la eficiencia neuromuscular, y reducir el dolor, los puntos gatillo y las molestias.

Herramientas y métodos para la salud fascial

Hoy puedes encontrar rodillos de espuma de varios tamaños, densidades y colores, equipos de mano, así como tenis. y balones de terapia. Lo que elijas es una cuestión de experimentación y preferencia. Sí, el rodillo de espuma puede cubrir un área de superficie más grande en menos tiempo, pero usar una o dos bolas de terapia puede ser útil para acceder a algunas de esas áreas más pequeñas y profundas.

Las acciones de aplicar presión con algunas de estas herramientas y agregar un poco de movimiento (rodar y tijeras) aumentan la lubricación en las capas de la fascia y ayudan a que el tejido se deslice suavemente. Este deslizamiento reduce las adherencias tipo velcro, lo que da como resultado un movimiento fluido y una reducción general del dolor y la inflamación.

Cuándo usar SMR

A menudo me preguntan cuándo es apropiada una práctica SMR:

  • Calentamiento previo al deporte/actividad (5-10 minutos): El movimiento de balanceo/corte aumenta tanto el flujo sanguíneo como la temperatura muscular. Se ha demostrado que esto mejora la activación muscular durante el rendimiento deportivo.
  • Enfriamiento después del deporte/actividad (10-15 minutos): Al aumentar la lubricidad e hidratación del tejido, las propiedades viscoelásticas de la fascia cambian, lo que resulta en un aumento del rango de movimiento. Esto apoya la curación de la fascia al aliviar la fatiga muscular y el dolor que pueda estar experimentando y mejora el tiempo de recuperación.
  • Aparte del ejercicio, un poco de ejercicio por la mañana para comenzar el día, una sesión de mediodía para un descanso de trabajo de movimiento, una forma de relajarse al final del día… ¡nunca es un mal momento para implementar SMR!

Si es nuevo en una práctica de liberación miofascial, hay algunos conceptos clave a seguir:

  • Experimente primero aplicando presión al rodillo de espuma/pelotas de tenis. Sumergirte en estos accesorios mientras relajas tu respiración te permite conectarte con la sensación por unos momentos.
  • Mientras sigue aplicando presión, experimente agregando movimiento usando rodillos y cizallas (demostrado en el video adjunto). Ten en cuenta que algunas áreas pueden ser más intensas que otras dependiendo de dónde mantengas la tensión. Si las sensaciones son agudas, hormigueantes o dolorosas, deje de trabajar en esa área. ¡Más no siempre es mejor!
  • En general, se recomiendan rollos de 30 a 90 segundos por área. Relájate y respira. ¡Aquí es donde ocurre la magia!

¿Estás listo para rodar, aflojar y rehidratar tu fascia? Únase a mí para este entrenamiento de 26 minutos en el tatami. Necesitará dos pelotas de tenis o de terapia del mismo tamaño, un calcetín y un bloque o almohada.

¡Disfrutar! Rodar y soltar

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