Las múltiples funciones de la fibra.

Las múltiples funciones de la fibra.


La fibra es una de esas cosas que todos sabemos que necesitamos obtener más. Puede que no estemos seguros de por qué, pero lo escuchamos en todas partes. ¿Estas estrenido? Coma más fibra (y beba más agua). ¿Tienes diarrea? Come más fibra. Pero la fibra hace mucho más por nosotros que regular nuestros movimientos intestinales.

La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Hay dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos reales contienen ambos, pero suelen ser más altos en uno que en el otro.

Soluble

La fibra soluble absorbe agua para formar un gel. Piensa en lo que sucede cuando agregas agua a la avena o las semillas de chía. Los tipos de fibra soluble incluyen pectina, gomas, inulina y algunas hemicelulosas. Algunos alimentos ricos en fibra soluble son la avena, las manzanas, los arándanos, las peras, los cítricos, los guisantes, los frijoles, la cebada, las semillas de chía y el suplemento dietético psyllium.

Insoluble

La fibra insoluble no absorbe agua, se vuelve «voluminosa» en el tracto gastrointestinal. Piensa en la diferencia entre avena en agua y apio en agua. El apio tiene un alto contenido de fibra insoluble, al igual que ciertas verduras como la coliflor, las judías verdes, las papas, las nueces, los frijoles, las cáscaras de frutas y el salvado de trigo.

De acuerdo con las últimas Guías Alimentarias para Estadounidenses, «Más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no cumplen con la ingesta recomendada de fibra. Esto se alinea con los patrones de consumo en los que más del 85 % de los adultos consumen menos frutas, verduras y cereales integrales”.

Se recomienda que Los adultos consumen alrededor de 25-35 gramos de fibra por día. (dependiendo del aporte calórico: 14g por 1000cal). Debe trabajar lentamente hasta llegar a esta cantidad, asegurándose de beber muchos líquidos.

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Actuar como prebióticos

Cuando comemos fibra, dado que no podemos digerirla, se convierte en alimento para nuestros probióticos (nuestro microbioma), los trillones de células microbianas en nuestro intestino. Lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los SCFA son como alimento para las células que recubren nuestro tracto gastrointestinal. Ayudan a mantener la integridad del revestimiento intestinal, se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación y pueden desempeñar un papel en el estado de ánimo y la comunicación intestino-cerebro.

Mejorar la digestión y la salud intestinal

Por supuesto, la fibra hace honor a su reputación de ayudar con la regularidad. De hecho, una dieta rica en fibra puede ayudar a garantizar movimientos intestinales regulares, solo asegúrese de beber mucha agua. Ambos tipos de fibras son importantes; la fibra soluble ayuda a ablandar las heces, lo que facilita su evacuación, mientras que la fibra insoluble ayuda a mantener las cosas en marcha.

controlar el azúcar en la sangre

La fibra ayuda a retardar la digestión y la absorción de la glucosa de los carbohidratos. Esto puede ayudar a reducir las posibilidades de un aumento dramático en la glucosa o la insulina después de una comida. Los estudios muestran consistentemente que una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir la diabetes.

Reducir el riesgo de cáncer

Muchos estudios respaldan una relación inversa entre el consumo de fibra y varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de mama. Debido a que la fibra ayuda con los movimientos intestinales regulares, ayuda a reducir el tiempo de contacto entre los carcinógenos potenciales y el revestimiento interno del tracto gastrointestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon. La fibra también ayuda a unir y excretar carcinógenos, productos de desecho y exceso de hormonas, lo que reduce el riesgo de cánceres hormonales y otros. Y estos SCFA tienen propiedades anticancerígenas.

Mejorar la salud del corazón

La fibra, especialmente la fibra soluble, se une al colesterol para su excreción, lo que puede ayudar a reducir el colesterol sérico. Un estudio mostró que por cada 10 gramos de fibra que se agregan a la dieta, ¡el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca se reduce en un 17-35 %! Además, los alimentos que son naturalmente ricos en fibra también suelen ser ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. ¿Y recuerda esos SCFA? Pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la disfunción endotelial, aliviar la aterosclerosis y también pueden afectar la producción de colesterol.

Aumenta la saciedad y ayuda al control de peso

La fibra ocupa espacio en el tracto gastrointestinal, haciéndote sentir lleno y manteniéndolo lleno por más tiempo. También conduce a la producción de GLP-1, un compuesto involucrado en el envío de señales de saciedad a su cerebro. Los estudios muestran consistentemente que una dieta alta en fibra puede ayudar a perder y mantener el peso.

Apoya nuestro proceso natural de desintoxicación

La fibra puede unir y atrapar no solo carcinógenos, exceso de hormonas y colesterol, sino también bacterias dañinas, toxinas y otros productos de desecho que deben eliminarse del cuerpo.

Promover un envejecimiento saludable

Numerosos estudios demuestran que las personas que comen mucha fibra viven más y sufren menos enfermedades. Un estudio mostró una relación lineal significativa entre la ingesta de fibra y la longitud de los telómeros, lo que demuestra que una mayor ingesta de fibra se asoció con una longitud de los telómeros más larga, lo que podría significar una vida más larga.

Los alimentos reales e integrales deben constituir la mayor parte de su dieta (vea lo que hice allí 😉). Comer una buena variedad de vegetales sin almidón, lentejas, legumbres, frutas enteras, granos integrales, nueces y semillas es probable que le proporcione la cantidad adecuada de fibra. No se deje engañar por el marketing de primera plana de alimentos altamente procesados ​​que pueden decir «alto contenido de fibra». Apéguese a los alimentos reales e integrales.

Para obtener más detalles sobre el contenido de fibra de los alimentos, consulte esta tabla.

Para la salud general en general, el uso de suplementos de fibra debe ser el último recurso. El objetivo número uno debe ser comer más alimentos enteros, reales y con alto contenido de fibra. Sin embargo, se ha demostrado que ciertos suplementos de fibra son útiles para reducir el colesterol, perder peso y mejorar el azúcar en la sangre y las deposiciones.

Tenga en cuenta que comer demasiada fibra puede causar hinchazón y calambres estomacales. Tomarlos en el momento equivocado puede hacer que se unan a los nutrientes u otros medicamentos y eviten la absorción. También es muy importante aumentar la ingesta de líquidos cuando comience a tomar suplementos de fibra.

Por supuesto, siempre hay excepciones. Para algunos trastornos gastrointestinales, aumentar la ingesta de fibra puede empeorar las cosas. Si tiene alguna inquietud, hable con su médico antes de realizar cualquier cambio.

Sartén con judías blancas y chorizo

Hace 4 porciones
Receta adaptada de The Modern Proper
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Una receta rica en fibra para quienes no les gustan los alimentos ricos en fibra.

ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
12-16 onzas de salchichas ahumadas o italianas (pollo o cerdo), rebanadas de ½ pulgada
3 dientes de ajo, picados
2 latas (15 oz) de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
1½ tazas de caldo de pollo
1 cucharadita de hojas de tomillo frescas picadas
alrededor de 3 tazas de col rizada picada y empaquetada, sin tallos O 5 onzas de col tierna
1 cucharada de jugo de limón
¼ taza de queso parmesano más extra para servir
Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
hojuelas de pimiento rojo, opcional

direcciones

  1. En una sartén de 12 pulgadas, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto.
  2. Agregue las salchichas en rodajas y fríalas por ambos lados hasta que se doren, unos 4-5 minutos.
  3. Agregue el ajo a la sartén y revuelva durante unos 15 segundos, luego agregue los frijoles y 1 taza de caldo de pollo.
  4. Agrega el tomillo, la sal marina y la pimienta. Remueve y lleva a ebullición a fuego medio.
  5. Agregue la col rizada, reduzca el fuego a medio-bajo y cubra. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que la col rizada se haya marchitado, unos 2-5 minutos más.
  6. Agregue jugo de limón, queso parmesano y hojuelas de pimiento rojo (si se usa). Revuelve para combinar.
  7. Agrega poco a poco el resto del caldo si se seca demasiado.
  8. Sazone al gusto.



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