5 formas de optimizar los niveles de colesterol con la dieta

5 formas de optimizar los niveles de colesterol con la dieta


El colesterol es uno de los muchos factores que afectan su riesgo de enfermedad cardíaca. El colesterol en sí no es el enemigo, pero cuando los tipos de colesterol y las partículas que transportan están fuera de control, es hora de hacer algunos ajustes para reducir el riesgo.

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El colesterol forma vitamina D, ácidos biliares y hormonas esteroides (por ejemplo, testosterona, estrógeno, progesterona, cortisol) y estabiliza todas las membranas celulares de nuestro cuerpo. Necesitamos niveles adecuados de colesterol para sentirnos bien, digerir nuestros alimentos adecuadamente y tener un sistema inmunológico fuerte.

Nuestro hígado produce la mayor parte del colesterol que necesitamos, pero también lo obtenemos de los alimentos. En un mundo ideal, la cantidad que producimos y consumimos sería la cantidad justa sin dejar demasiado. En realidad, las señales químicas se apagan muchos factores (los alimentos que comemos, la genética, la grasa corporal alrededor de la sección media, el ejercicio e incluso la composición de nuestro microbioma intestinal) pueden cambiar nuestro colesterol en una dirección favorable o desfavorable.

Para llegar a donde se necesita en el cuerpo, las partículas llamadas lipoproteínas transportan el colesterol a través del torrente sanguíneo. Las lipoproteínas son como los automóviles, transportan el colesterol y las grasas por todo el cuerpo, y el colesterol y las grasas son como los pasajeros del automóvil.

Existen diferentes versiones de estas lipoproteínas, y varían en tamaño y composición. mira aquí para obtener más detalles sobre los triglicéridos (grasas) y los tipos de lipoproteínas. La cantidad y el tamaño de los automóviles en la carretera (partículas de lipoproteínas) parece ser un mejor predictor del riesgo de enfermedad cardíaca que simplemente observar la cantidad total de ocupantes en cada automóvil (concentración de colesterol en lipoproteínas).

El colesterol LDL pequeño y denso y las lipoproteínas LDL pequeñas y densas muestran una correlación positiva con la enfermedad de las arterias coronarias. Esto se debe a que es probable que estas partículas se dañen (por oxidación, glicación, etc.) y debido a que son pequeñas, es más probable que penetren en la pared arterial. Ambos factores contribuyen a la acumulación de placa en las paredes de las arterias.

Muchos factores pueden afectar la calidad y cantidad de sus partículas de lipoproteínas y colesterol. La genética y la edad tienen cierta influencia, pero un estudio publicado en NE Journal of Medicine en 2016 confirmó que incluso las personas con alto riesgo genético pueden hacerlo Reducir a la mitad su riesgo de enfermedad cardiovascular a través de cambios en el estilo de vida.

Aunque las recomendaciones anteriores sobre el colesterol se enfocaban principalmente en restringir los alimentos con alto contenido de colesterol, las pautas más recientes de la Asociación Estadounidense del Corazón enfatizan la promoción de patrones de alimentación saludables en general. Para optimizar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de daño al colesterol LDL, Apunte a un patrón de alimentación antiinflamatorio de calidad, limite los alimentos envasados ​​y procesados, y consuma principalmente alimentos integrales reales. Así es cómo:

1. Reducir o eliminar los carbohidratos refinados y el exceso de azúcar.

El azúcar, la harina blanca, el arroz blanco, otros granos procesados ​​y los alimentos elaborados con ellos (p. ej., pan blanco, pasta, galletas saladas, muesli, pretzels) pueden aumentar los triglicéridos y los tipos peligrosos de colesterol LDL y reducir el colesterol HDL beneficioso. Lea los ingredientes para determinar si los alimentos tienen un alto contenido de azúcares o carbohidratos refinados. Si toma bebidas azucaradas, cámbielas por té verde sin azúcar, que tiene propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que reduce el colesterol LDL.

2. Porción de ¼ de su plato o menos con cereales integrales, verduras o frutas con almidón.

Los granos integrales como la avena, las bayas de trigo, la quinua, el sorgo o el arroz integral brindan más fibra y nutrientes que sus contrapartes procesadas. Los carbohidratos ricos en nutrientes como las batatas, la calabaza moscada y las frutas enteras también son excelentes fuentes de nutrientes y fibra.

3. Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón.

Repletos de poderosos antioxidantes (para evitar la oxidación excesiva), nutrientes y fibra, todos los vegetales sin almidón ayudan a mejorar el colesterol y la salud del corazón de muchas maneras. Apunte a una variedad colorida de vegetales sin almidón todos los días.

4. Sea exigente con las grasas.

Agregue grasas insaturadas saludables a cada comida. Nueces y semillas crudas (esp. nueces y Almendras), aguacates, Olivos y Aceite de oliva virgen extra son útiles para mantener nuestro colesterol saludable.

Come 2-3 raciones de pescado azul a la semana. pescado como Salmón y sardinas tienen un alto contenido de grasas omega-3 antiinflamatorias potentes, que algunos estudios han demostrado que disminuyen el recuento de partículas LDL, aumentan el tamaño de las partículas (hasta las partículas LDL grandes y esponjosas menos peligrosas), aumentan el HDL y disminuyen los triglicéridos. Los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos si no come pescado, pero hable con un dietista certificado u otro proveedor de atención médica antes de decidir complementar con aceite de pescado, ya que la calidad varía mucho de un producto a otro.

Evite las grasas y aceites procesados ​​y modere el consumo de grasas saturadas – Los aceites industriales derivados de la soja, el maíz, la semilla de canola (fuente de aceite de canola), la semilla de algodón y la semilla de cártamo se oxidan fácilmente (se dañan) durante el procesamiento y son ricos en ácidos grasos omega-6, los cuales contribuyen a las condiciones inflamatorias en su cuerpo contribuir carrocería. Las grasas trans, que reducen el HDL y elevan las formas peligrosas de LDL, han sido prohibidas en muchos países. A medida que los fabricantes han eliminado las grasas trans de sus productos (p. ej., galletas dulces, saladas, margarina, crema no láctea, comida rápida), muchos las han reemplazado con grasas saturadas altamente procesadas, que deben evitarse.

Algunas grasas saturadas tienen ciertos beneficios para la salud, pero pueden exagerarse fácilmente y afectar los niveles totales de colesterol LDL. Si usa grasas saturadas en su cocina, quédese con pequeñas porciones de aceite de coco orgánico, mantequilla alimentada con pasto o ghee.

5. Incluye proteína de calidad en cada comida.

La proteína debe ser la base estable de cada comida. Elija cortes de carne magros y sin piel, carnes y productos lácteos alimentados con pastura o de pasto, o proteínas de origen vegetal (como tempeh, tofu, lentejas y frijoles) para proporcionar los nutrientes que su cuerpo necesita mientras consume cantidades excesivas. Limite las grasas saturadas. Lo más destacado para optimizar el colesterol: soja (p.ej., edamame y tempeh).

haga clic aquí para obtener más detalles sobre cómo controlar su colesterol de forma natural y qué alimentos pueden optimizar sus niveles de colesterol.

Si no está seguro de por dónde empezar, obtenga asesoramiento individual. Existe un amplio grado de respuesta individual a las recomendaciones dietéticas estándar, y trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a encontrar un plan que funcione mejor para usted.

La dieta no es lo único que puede afectar el colesterol y la salud del corazón. El ejercicio diario, el manejo del estrés y trabajar para dormir bien por la noche son importantes. La inflamación crónica, la función tiroidea deficiente, la sobrecarga de estrés, la resistencia a la insulina, ciertos medicamentos y otros problemas de salud también pueden afectar sus niveles de colesterol. Los chequeos regulares con su médico pueden ayudarlo a mantener su salud bajo control.

Tazón De Desayuno De Huevos Revueltos De Garbanzos

Hace 2 porciones
Receta adaptada de: Well and Fed
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ingredientes

Revuelto De Garbanzos
1 lata de 15 oz de garbanzos o 1 ½ tazas escurridas
garbanzos cocidos
½ cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
¼ cebolla blanca
2 dientes de ajo
Chorrito de aceite de oliva virgen extra

CUENCO DE DESAYUNO
verde mixto
puñado de perejil
puñado de cilantro
1 aguacate pequeño

direcciones

PARA huevos revueltos de garbanzos

  1. En un bol ponemos los garbanzos y un poco del agua que tienen. (El agua sola funciona incluso si no usa garbanzos enlatados).
  2. Triture los garbanzos ligeramente con un tenedor, dejando algunos enteros.
  3. Mezcle la cúrcuma, la sal y la pimienta hasta que se combinen uniformemente.
  4. Picar el ajo y picar la cebolla.
  5. Calentar una sartén a fuego medio-alto con un chorrito de aceite de oliva.
  6. Saltee las cebollas hasta que estén blandas, de 3 a 5 minutos.
  7. Agregue el ajo y continúe salteando hasta que el ajo esté fragante, alrededor de un minuto más o menos. Tenga cuidado de no dorar el ajo.
  8. Cuando la cebolla y el ajo estén listos, agregue el puré de garbanzos y saltee durante unos 5 minutos.

PARA TAZA DE DESAYUNO

  1. Picar el perejil y el cilantro y rebanar o picar el aguacate.
  2. Agregue algunas verduras mixtas a 2 tazones.
  3. Divida los huevos revueltos de garbanzos sobre las verduras en los tazones.
  4. Cubra con aguacate, perejil y cilantro.

OBSERVACIONES

  • Esta receta es la cúrcuma hacia adelante. Si la cúrcuma no es lo tuyo, siéntete libre de usar menos u omitirla por completo.



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